Погода в Тамбове 

 

  12:52 17.12.2017

      

Основные принципы правильного питания: рекомендации доктора

Портал tambov.ru продолжает заботиться о здоровье тамбовчан. И сегодня мы поговорили с постоянным гостем нашей рубрики Еленой Александровной Шмыревой, зав.отделением профилактики городской поликлиники № 6 г. Тамбова, о здоровом питании.

Правильное питание с соблюдением несложных принципов гарантированно поможет вам не только сохранять свою фигуру в прекрасной форме, но и поддерживать свое здоровье и сделать жизнь более качественной.

- Елена Александровна, каковы же основные принципы правильного питания?

- Учеными уже доказан факт: сколько мы энергии тратим, столько мы и должны потреблять. Это основной принцип – энергозатратность. Второй принцип – это разнообразие питания. Следующий принцип – каждый организм должен получать определенное количество минеральных веществ, белков, жиров и углеводов. Еще один важный принцип – соблюдение рациона питания.

- Расскажите поподробнее об этих принципах.

- Начнем с кратности и часов приема пищи. Человек должен употреблять пищу в одни и те же часы, тогда у нас вырабатывается безусловный рефлекс, и мы потребляем то количество пищи, которое нам действительно необходимо. Кроме того, следует чередовать приемы пищи, то есть легкоусвояемые и более тяжелые продукты. Еще один принцип – последний прием пищи за три часа до сна.

- А сколько приемов пищи должно быть в день?

- Всего должно быть пять приемов пищи: три основных и два перекуса. Утром обязательно завтрак, в 10.00 - 11.00 -  перекус, в 13.00-14.00 – обед, затем в 16.00-17.00 еще один перекус и последний прием пищи за три часа до сна. Если вы, к примеру, ложитесь спать в 22.00-23.00 то поужинать можно в 7 часов вечера.  Еще один момент – питьевой режим. На 1 кг веса – 30 мл жидкости. Только чистой питьевой воды. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды. В течение дня на вашем рабочем столе может стоять питьевая вода, тогда вы не забудете попить воды в свободную минутку.

- Вы сказали, что нашему организму требуется определенное количество белков, жиров и углеводов. Как перевести все эти показатели в продукты? Сколько и каких продуктов должен употреблять человек?

- В сутки человеку необходимо потреблять 170 грамм мяса.  Ежедневно мясо можно не есть, можно четыре раза в неделю по 250 грамм – это строительный белок, который требуется организму для нормального функционирования. В рационе должна быть обязательно рыба - 300 грамм в неделю. Злаковые, в которые входят каши, и 200 г хлеба в день. Это необходимо для получения тех микроэлементов, которые у нас не вырабатываются в организме. В день человек должен съедать 400 грамм фруктов и овощей. Причем лучше отдать предпочтение овощам, потому что во всех фруктах содержится фруктоза, сахароза, что способствует накоплению лишнего веса. Суточная норма овощей и фруктов - это примерно два яблока, салат из капусты и одна морковка. Что касается жиров, то здесь расчет такой – 1 грамм на килограмм веса. Если вы весите 50 кг, то вам необходимо съедать в день 50 грамм жира. Сюда входят растительные масла, сыр, сливочное масло, тот жир, который при жарке используется. Наш организм не обойдется без углеводов. Мужчины в сутки должны употреблять 9 чайных ложек сахара, женщинам требуется 6 чайных ложек. В эту норму входит все – сахар есть практически во всех продуктах. Далее соль – также необходима нашему организму. Суточная норма  - пять грамм в сутки – это чайная ложка. Вроде бы это мало, но мы должны помнить о том, что у нас посолено первое блюда, второе, хлеб.

- Поможет ли соблюдение такого режима питания не набрать лишние килограммы зимой? И как быть тем, кто хочет похудеть?

- Конечно, если придерживаться правильного питания, лишние килограммы вам не грозят. Еще один важный момент – когда мы принимаем пищу, нужно думать только о еде, не смотреть телевизор, не сидеть в телефоне или за компьютером. Если мы концентрируемся именно на еде, мы быстрее насыщаемся и, следовательно,  меньше потребляем пищи. Следующий пункт – уменьшайте порции. Тарелки должны быть в два раза меньше. На маленькую тарелку вы и положите меньше, и порция будет не более 200 грамм. Из этого принципа вытекает еще один – из-за стола нужно выходить немного голодным. Неполезные продукты заменяем на более полезные. Если вы любите мясо, отдавайте предпочтение постной говядине, курице. Оливковое масло вместо сливочного, сыр твердых сортов. Ограничьте булки и печенье, лучше есть фрукты, сухофрукты, орехи  и горький шоколад. Еще хотелось бы обратить внимание на то, что когда идете в магазин за продуктами, никогда не ходите голодными. Лучше ходить сытым и со списком, вы никогда не купите лишние продукты. Во-первых, вы бережете ваш бюджет, во-вторых купите только то, что вам действительно необходимо. И конечно, избегайте стрессов. Если вы будете соблюдать эти довольно простые принципы, вы не наберете за зиму лишних килограммов и даже сможете похудеть.

- Давайте поговорим о физических нагрузках. Если здесь какие-то общие рекомендации?

- Нормальный человек в день должен давать своему организму 30 минут физической нагрузки. Есть способы, которые вообще не требуют материальных затрат – ходьба пешком в день начиная с 2,5 км. По пути на работу или учебу, например, выйдете на одну остановку раньше и пройдитесь пешком. Во-первых, вы снизите риск заразиться вирусными заболеваниями в общественном транспорте, во-вторых, вы пройдете по свежему воздуху, в-третьих, вы укрепите мышцы спины и ног. Сейчас есть много возможностей – бассейн, каток, лыжи. Все эти виды активности не такие затратные, но очень эффективные.

- Елена Александровна, как выглядит примерно меню правильного питания, например, на один день?

- Утром стоит выпить сначала стакан воды натощак. Через 15-20 минут можно позавтракать, лучше всего кашей – овсяной, гречневой. Если каши сварены на воде, они относятся к долгоусвояемых углеводам, долго всасываются и человек довольно продолжительное время не хочет есть. К каше можно добавить сухофрукты, мед. Мужчинам на завтрак я бы посоветовала есть омлет. К кофе или чаю можно добавить бутерброд с сыром или маслом. В 10.00 – 11.00 может быть перекус – яблоко или, например, банан. В 13.00-14.00  - плотный обед: овощной салат, суп на мясном бульоне, на второе могут быть тушеные овощи или картофель, паста и мясо или рыба. В 17.00-18.00 – перекусите, например, йогуртом.  И примерно в  19.00 можно пожинать тушеными овощами с куриной грудкой или рыбой.

Прочитано 138 раз

Эксклюзивно

 

        

              

logo